糖友分享不升糖还解馋的土豆吃法,只有北方人才能玩儿出多种花样

2020-02-19
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受地理因素和饮食习惯的影响,土豆成为北方人餐桌上最活跃的食材之一。尤其是在烹饪方式上,智慧勤劳的北方人民把对土豆的喜爱表现地淋漓尽致。什么香煎土豆、土豆饼、土豆糕、过油土豆、炸土豆条等,关于土豆的做法,只有你想不到,没有劳动人民做不到。

然而,近年来连续有研究显示,土豆对造成2型糖尿病具有直接贡献。其中一项发表在《Diabetes Care》的研究,综合了三个关于土豆与2型糖尿病的关系。

研究发现,把土豆当成一日三餐主食的人,患2型糖尿病的风险较大,相比于每周吃少于一份土豆的人,每周2~4份土豆的人,患2型糖尿病的几率高7%,而每周吃超过7份土豆的人,更是高33%。

土豆的烹饪方式也对患糖尿病风险有影响,如每周吃三份炸土豆条的人得2型糖尿病的风险比为1.19,而其他种类的土豆仅为1.04。当研究者把每周三次食用土豆换成其他五谷杂粮时,发现2型糖尿病的几率下降到12%。

糖友分享:

作为一名北方人,我得病前经常把土豆当蔬菜吃,得病以后听医生的话,土豆吃的少了,但是却没改变土豆的烹饪方式。后来有段时间,血糖一直居高不下,就去了医院调理血糖。期间有位大夫说对于糖尿病患者来说,想要控制好血糖,在饮食方面,食物的烹饪方式往往比食物的摄入量更重要。经医生这么一说,我这才恍然大悟,原来是我烹饪方式不对,以前不是油煎就是爆炒,而且还总爱把土豆做的糯糯的,馒头蘸上土豆糊吃起来更香。后来回家就改变土豆的做法,发现摄入同等分量的土豆,不同的烹饪方式对血糖影响确实很大。

改变土豆的烹饪方式

土豆升糖指数(GI)为62,相较米面来说属中等范畴。但是当食物改变烹饪方式的时候,也会影响升糖指数。如同样克重的土豆,无油烧烤土豆升糖指数85,微波炉烤土豆升糖指数82,土豆泥升糖指数73,煮土豆升糖指数66.4,蒸土豆升糖指数65。这是因为土豆口感越软烂,小肠越容易消化吸收,升高血糖的速度越快。

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减少烹饪时间

煮的时间越长,土豆越柔软松散,消化吸收速度越快,升糖指数越高,吃土豆清炒或醋溜都不错,少选炖土豆,炸土豆等;

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改变土豆的形状

颗粒越小,加工越细,升血糖越快;土豆能切块状、片状、丝,尽量不做土豆泥和土豆糊;

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放温凉后再吃

像淀粉类食物,放凉后淀粉容易老化,小肠吸收速度慢,因此升餐后血糖速度慢;

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烹饪前先用水泡一泡

这样会浸出表面的一部分淀粉,减少淀粉摄入量。

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文章来源:中华新闻社(http://a.zhongguocn.net/a/guonei/1114.html)

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